こんにちは、思春期前からずっと不眠体質の寝不足主婦、はみんぐうぇいです。
- 夜、寝なきゃいけないと思えば思うほど眠れない
- 日中は眠いのに、夜布団に入ると眠れない
- 眠れない時に眠る方法を知りたい
そんな人の為に、不眠を割と真剣に考えるアプローチの、
眠れない時にまずやった方が良い事３選をまとめました。
また、どうしても眠れない時に眠る方法にも記事の最後の方で触れたいと思います。
眠れない時にまずやった方が良い事：習慣的なもの
寝つきが良いか悪いか。普段の生活習慣や活動にそれが左右されるのは言わずもがなですが、
実際、体質によるところも大きいですよね。
どんなに日中遊んで疲れようと夜なかなか寝ない赤ちゃんと、日中からたくさんお昼寝をして、夜もたくさん寝る赤ちゃんがいる事を考えると、寝つき易いかどうかってある程度遺伝子で決まっているんだろうなぁと思います。
しかし、便利な生活が当たり前の現代だからこそ、自分から睡眠の質に悪影響な生活習慣を知らず知らずのうちに実行している場合も多いです。
それをまずリセットする事が、良い入眠に向けての第一歩です。
第一歩とは言いつつも、
夜変に目が冴えてしまって困っていた人がちょっとした事を変えるだけで、
なんだ、こんな事で改善するのか、となる可能性もありますので、
是非チェックしてみてください(^O^)
カフェインは午後３時以降に摂らない
コーヒーやカフェイン入りのお茶などの飲み物は、その覚醒作用により快適な入眠と睡眠を防げます。
寝る時間の６時間前以降は飲まないようにしましょう。
夜１０時くらいに寝るとしたら、午後４時以降はコーヒーを飲まないというイメージ。
お茶の方がカフェイン含有量は少ないですが（紅茶の場合でコーヒーの半分程度）、カフェインにどのくらい影響されるかは個人差があります。
自分の適正量がわからない人は、とりあえずコーヒーは午後３時くらいまでにしておく。
と覚えておくと良いでしょう。
コーヒーとお茶が大好きで、夜も飲みたい場合
私もそうなんですが、コーヒーが好きで、夜リラックスしている時に、また夜遅く作業をしている時に飲みたくなります。
そんな時に代わりにおすすめしたいのが、
- カフェインレスコーヒー
- ハーブティー
- 麦茶
です。
特にハーブティーなど種類が豊富なので、気分によって種類を変えると楽しいです。
麦茶は夏にコールドでしか飲まないという人もいるかもしれませんが、
ぜひ暖かい麦茶も飲んでみてください。黒豆や生姜など、ブレンドして飲むと味わいが楽しくなりますよ。
ブルーライト対策をする
ブルーライトは、現代の私たちの生活にはありふれていて、その影響に気付かない人も多いかもしれません。
どの程度ブルーライトに影響されて眠れなくなるかは、はたまた個人差があります。
私はとても影響されてしまうタイプなので、スマホやPCはきちんとナイトモード付きのものにするか、
アプリを入れてブルーライトの量を調節しています。
ブルーライトカットアプリ：スマホ版のおすすめ
私が以前のスマホで使っていて、使い勝手が良かったアプリです（アンドロイドのみ）。↓
ブルーライトカットソフト：PC版のおすすめ
私が実際に愛用しているソフト。
f.lux （海外ソフト）
※ダウンロードの仕方や使い方等は、後で別記事にて解説しようと思います。
PCにブルーライトカットソフトを入れる利点
ブルーライトカット画面フィルムや、ブルーライトカット眼鏡など色々対策法はある中でも
ソフトを絶対に入れた方が良い理由は、シンプルに、一番手間が省けるからです。
眼鏡のように掛けてる時の不快感もないし、
ブルーライトをカットする時間帯を自分で設定して、自動で調節してくれる機能や一時間だけオフにできる機能などのお蔭で、フィルムのようにずっと画面が黄色がかったまま、という事がありません。
デザイン関係のお仕事をしている人にとっても利便性が高いです。
液晶テレビ
液晶テレビからも、ブルーライトは出ています。
夜にテレビは見ないようにするか、見る場合は、ブルーライトカット眼鏡を掛けましょう。
LED照明
LED照明からもブルーライトが出ています。
お店の店内など外出先では度々LED照明に出くわしますよね。
蛍光灯も最近はLEDになっています。
スマホやテレビのように凝視する訳ではないので目に入ってくるブルーライトの量は少ないですが、
それでも影響されて目が冴えてしまう人もいます。（私がそうです。）
夜にコンビニに行くときなど、ブルーライト対策としてブルーライトカット眼鏡を試してみるのはいかがでしょうか。
寝具を変える
寝具って、毎日何時間も自分の身体と密着させているものです。
良質な睡眠はお金には代えられません。ここはケチらずに良質な、自分に合った寝具に投資したいところですね。
買い換えた方が良いかもしれないもの１：枕
まず一番に確認するのが、枕が合っているかどうか。
枕は、寝る姿勢によって最適な形がそれぞれあるようで、例えば横を向いて寝る人は横向き寝向けの枕を試してみると良いです。
枕を変えるだけで快眠できるなら、やらない他ないでしょう。
今の枕が気に入っている訳ではないな・・・という人は、思い切って違うものを試してみてください。
お気に入りが見つかれば、絶対後悔しないはず！
買い換えた方が良いかもしれないもの２：シーツ
本当は、マットレスと言いたいところですが・・・
高価なものですし家具付きのお家などを賃貸している場合など、なかなか変えられないかもしれないので
誰でも手軽に変えられる、シーツについて。
シーツは、肌触りが心地良い事が何よりも一番大事です。
何が心地良いと感じるかは人によって違うので、自分の感覚を大事にすると良いでしょう。
布団に入った時の、ほっとする感覚。
それを再現してくれるような肌触りのシーツを選んでください。
肌への優しさ、そして通気性の事も考慮すると、私は良質な綿素材をおすすめします。
綿だと汗かいても、肌にくっつかないの～
買い換えた方が良いかもしれないもの３：毛布
これは買い換えるというよりは、おすすめ商品。
それは、重いブランケットです。
これは海外で不眠症や不安障害の人の間で人気の救世主アイテムで、日本では重めの毛布を２枚重ねるなどで代用できます。
身体が加圧される事によって、リラックス効果を得られるということです。
抱きしめられているような、包み込まれているような感覚という人もいます。
夏はちょっと無理かもしれないですが、涼しい時期は重めの掛布団や毛布を選んでみてください。
何かが変わるかも？
眠れない時に眠る方法はあるのか？
上記にあること全て既にやっているけれど、それでも眠れない時がある。
そういう時に、今すぐに効く、上手く寝付ける方法はあるのでしょうか？
例えばこんな方法があります。
ホットミルクを飲む
牛乳に含まれるトリプトファンと、トリプトファンによって増えるセロトニンによって、
ホットミルクを飲むと眠くなると言われていますね。
不眠症の人にとっては気休め程度かもしれませんが、暖かくて気分がリラックスする事には間違いないので、
とりあえず飲んでみましょう。
私はカモミールと一緒に煮た、カモミールホットミルクティーにして飲んでいます（ピーターラビットのお母さんがやっていたから、真似してみた）。
シナモンを一振りするのも良いですね！
ハーブ系は好みが違うので、自分が好きなものをぜひ見つけてみてください。
色々試す過程も、楽しいですよ！
読書をする
読書をすると、興奮して眠れなくなってしまう時と、うとうと眠くなる時に分かれますよね。
どのタイプの本を読むと眠れなくなるのか、そしてどのタイプの本が眠くなるのか知っておく事が大切です。
これは人によって違って良いと思うんですが、私の場合：
ストーリー性のある小説など → 続きが気になって眠れなくなる
心理学関係の本 → 面白いんだけど、頭を使うので眠くなる
という感じです。
自分にとって、面白いんだけど眠くなる本を選びましょう。
ちなみに、寝転がって読むと眠くなりやすいので良いのですが、せっかく眠くなったのに電気を消しに立ち上がるとまた目が覚めてしまう恐れがあるので、
読書用の小さいランプまたはKindleでの読書をおすすめします（Kindle Paperwhiteはブルーライトゼロです）。
まとめ：睡眠に悪い習慣を排除する事と、寝る前のリラックスを上手く混用
夜にやる事をいくつか習慣化したけども、逆にまた効かなくなって眠れなくなってしまった。
という人は、やはり日中の習慣にもっと気を向けてみると良いでしょう。
入眠と睡眠の質って、精神的な状態にとても左右されますよね。
精神が抱えている問題（身体の状態も）は人それぞれなので、万人が眠くなる方法は無いです。
しかし、現代にしかない生活習慣の中から人間の自然な眠りを遮る習慣を排除することはできますよね。
不眠体質の人は特に疲れが溜まりやすくて辛い日も多いでしょうが、
身体的または精神的に問題があると感じている人は、それを治すことを一番に優先させることが不眠という問題を間接的に解決することに繋がりますね。
大切な日を前にして緊張して眠れないなんて場合には、ホットミルクを飲んで、明日の活動とは関係のない本を読んでリラックスしてみてはいかがですか。
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